EL COLESTEROL

Consejos dietéticos para el exceso de colesterol y triglicéridos

El COLESTEROL es una clase de grasa presente en la sangre. A pesar de su mala prensa, tiene unas acciones muy importantes y necesarias en el organismo: además de integrar las membranas celulares y las sales biliares para la digestión de las grasas, es el precursor de muchas hormonas (estrógenos, andrógenos,  corticoides ) y de la vitamina D, responsable de la absorción de calcio.El exceso de colesterol en la sangre hace que se deposite en las paredes de los vasos obstruyendo la circulación. El proceso es lento y no da ningún síntoma (por eso se ha llamado al colesterol el “enemigo invisible”) hasta que la obstrucción se ha establecido. Así y dependiendo del territorio afectado se puede producir infarto de miocardio o angina de pecho si se obstruyen las arterias coronarias en el corazón, o una trombosis  o embolia cerebral si es una arteria del cráneo, o úlcera o gangrena  si se afectan las arterias de las piernas. Por eso el colesterol es uno de las factores de riesgo, el  más importante, para la arteriosclerosis junto a otros como la hipertensión, obesidad, diabetes mellitus, consumo de tabaco, menopausia  y vida sedentaria.

Una parte del colesterol que circula en la sangre proviene de la dieta pero la mayor parte es producido en el hígado. Por eso hay personas que se extrañan de seguir una dieta muy pobre en grasa y tener cifras de colesterol elevadas. Precisamente cuanto más elevado sea el colesterol en sangre, más probablemente el problema será “primario”, es decir un trastorno del metabolismo, en el que una dieta rica en grasas solo puede agravar un trastorno ya existente por lo que generalmente se requiere además un tratamiento farmacológico.

¿Cual es la cifra ideal de colesterol?

El riesgo aumenta gradualmente a partir de cifras de colesterol total por encima de 180 mg/dl pero atendiendo a las últimas recomendaciones de la Sociedad Europea de Arteriosclerosis las cifras ideales para la población adulta sana no deben superar sobre 200 mg/dl. Las mujeres antes de la menopausia tienen cifras más bajas que los hombres pero a partir de la menopausia el riesgo de subir es aún mayor.

Ahora bien, el riesgo no depende solo de la cifra de colesterol total. El colesterol, por ser una grasa, no se puede mezclar en la sangre que es un medio acuoso, como no podemos mezclar agua con aceite. Para ser conducido en la sangre se introduce en una proteínas transportadoras, llamadas lipoproteínas. Y hay dos tipos de lipoproteínas principales  que llevan colesterol:

1. HDL (lipoproteínas de alta densidad) que recogen colesterol desde los tejidos y las arterias y lo transportan hacia el hígado para ser allí metabolizado. Son como los basureros que nos limpian las arterias. Es el llamado “colesterol bueno” y cuanto más elevado esté mejor. Las cifras ideales son más de 40 mg/dl. El HDL puede subirse bajando el peso corporal, haciendo más ejercicio y abandonando el tabaco. Una cifra superior a 60 mg/dl se considera protectora de cardiopatía.
2. LDL (lipoproteínas de baja densidad ) que llevan colesterol en sentido inverso, es decir desde el hígado donde se ha formado hasta las arterias donde puede ser depositado. Por eso es el llamado “colesterol malo” y su cifra ideal varía en función de que existan otros factores de riesgo. Para personas sanas debe ser inferior a 155 mg/dl pero si esa persona es fumadora y tiene la tensión arterial alta debe estar por debajo de 130 mg/dl y si se tiene diabetes o se ha padecido ya de algún problema vascular debe estar por debajo de 100 mg/dl.

Los TRIGLICÉRIDOS son otro tipo de grasa presente en la sangre. Constituyen nuestro almacén  que podemos utilizar en períodos de ayuno para obtener glucosa y energía a partir de ellos. Cuando una persona come más de lo que necesita, ese exceso de energía se almacena como triglicéridos en las vísceras, abdomen, bajo la piel y se engorda. Los triglicéridos no influyen tan directamente como el colesterol en la obstrucción de arterias, pero cuando se hallan elevados  potencian el efecto sobre la arteriosclerosis. Las cifras normales son inferiores a 200 mg/dl (siempre efectuado el análisis tras doce horas de ayuno). Cifras preocupantes son las que suben de 400 mg/dl. Por encima de 800 mg/dl pueden causar pancreatitis y dolor abdominal así como erupciones cutáneas.

MEDIDAS DIETETICAS:

La instauración de una dieta adecuada constituye siempre el primer paso para rebajar el colesterol  elevado.  Los efectos de la dieta no son inmediatos y deben valorarse al menos tras 6 a 8 semanas. En el caso de triglicéridos elevados la dieta tiene un efecto más rápido y puede, por muy elevados que estén, disminuirlos y aún normalizarlos en pocos días.

La primera medida es distinguir entre personas con exceso de peso o con peso normal. Si hay sobrepeso importante u obesidad, la dieta más eficaz para el colesterol y triglicéridos será la que consiga perder peso. Por tanto de nada servirá si rebajamos el consumo de grasa animal pero ingerimos mucho pan, dulces, patatas, aceite o alcohol que tienen  un gran efecto calórico.

Para el colesterol no sólo hay que limitar los alimentos ricos en colesterol, sino también los que tiene ácidos grasos saturados (suelen ser las grasas de origen animal) pues a partir de esas grasas el hígado forma colesterol. Se debe utilizar aceite de oliva pues, a diferencia de otros aceites vegetales, no baja los niveles de HDL, pero como se ha dicho antes, con moderación.

1. ALIMENTOS PERMITIDOS:
   1. Pan y cereales (mejor integral),legumbres, todas las frutas y verduras.
   2. Leche y yogur desnatado; queso blanco tipo Burgos, requesón. Clara de huevo.
   3. Todos los pescados y preferentemente los azules (atún, boquerón, caballa, bonito, sardinas, arenques, anchoas, jurel)
   4. Mermeladas, sorbetes, frutas en almíbar, azúcar, miel, zumos, infusiones, vino, cerveza.
   5. Frutos secos, aceitunas, aguacate ( ¡cuidado si hay aumento de peso!)
   6. El aceite de oliva es el más aconsejable tanto en crudo como para cocinar aunque como todos los aceites tiene muchas calorías. Aceite de girasol, maíz o soja preferentemente crudos.
2. ALIMENTOS LIMITADOS: (DOS VECES POR SEMANA)
   1. Carnes limpias sin grasa: ternera, pollo(sin piel) ,pavo ,conejo. salchichas de pollo o ternera. Huevo.
   2. Mariscos, calamares, mejillones, almejas, etc.
   3. Leche semidescremada, queso semigraso (Camembert,Gouda)
   4. Yema de huevo
   5. Galletas maría. Flan sin huevo.
3. ALIMENTOS DESACONSEJABLES:
   1. Embutidos, salchichas, bacon, carnes grasas (cordero, pato),vísceras, paté, sesos
   2. Pastelería, bollería, madalenas, croissants, chocolate, nata, helados
   3. Leche entera, leche condensada, quesos curados, mayonesa
   4. Coco, mantequilla, caviar, huevas de pescado. cacahuete salado
   5. Patatas fritas de bolsa, alimentos precocinados. Bebidas con chocolate o nata

Para los TRIGLICERIDOS no sólo hay que disminuir el consumo de grasa sino  también el de carbohidratos por lo que debe controlarse la cantidad de patata, pasta, pizza y arroz y disminuir el consumo de pan.

Excepcionalmente dulces y bollería. Utilizar muy poca cantidad de azúcar, pudiendo endulzar con sacarina o aspartamo (Sucrysan, Canderel, Nozucar).

Debe evitarse totalmente el  alcohol.

OTRAS MEDIDAS IMPORTANTES PARA EVITAR LA ATERIOSCLEROSIS:

• Evitar el sobrepeso. Controlar la Tensión arterial y la diabetes si existe.
• No fumar.
• Hacer ejercicio físico de tipo aeróbico (andar, correr, subir escaleras, bicicleta, natación etc)
• Si se le ha recomendado un tratamiento farmacológico es importante mantener las normas dietéticas conjuntamente.
• El tratamiento debe tomarse todos los días, a la dosis recomendada.
• Aunque en el siguiente análisis de sangre se hayan normalizado las cifras, no debe abandonarse  sin consultar previamente. Es conveniente mantener el tratamiento durante períodos largos de tiempo con objeto de dar tiempo a que se limpien las arterias de las placas de grasa adheridas a sus paredes (regresión de las placas de ateroma).