LA OBESIDAD

Consejos generales para el tratamiento del exceso de peso.

La primera cuestión que se plantea es la definición de lo que es exceso de peso u obesidad. Aunque en muchos casos puede ser evidente, frecuentemente alguien puede preguntarse: ¿tengo sobrepeso o es obesidad?. Si se mira desnudo al espejo probablemente acertará en su diagnóstico. No obstante, en la actualidad existe una clasificación aceptada mundialmente y está basada en el Índice de Masa Corporal (IMC). El índice de masa corporal se calcula dividiendo el peso en kilos por el cuadrado de la talla en metros. Por ejemplo si Vd. mide 1,65 metros y pesa 84 kg su índice de masa corporal será de 30,8  (84 dividido por 2,7225 (resultado de multiplicar 1,65 por 1,65) )

La clasificación actual según el Índice de Masa Corporal (IMC) es la siguiente:

El exceso de peso y la obesidad es una condición que se asocia a enfermedades y trastornos entre los que puede citarse la diabetes, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, aumento del colesterol y de triglicéridos, varices, artrosis por sobrecarga, gota, ronquidos y apnea del sueño, litiasis biliar (piedras en la vesícula) depresión, ansiedad y alteraciones de la menstruación. También algunos tumores como el de mama y colon son más frecuentes en personas con exceso de peso.

1. Aunque las razones por las que ha decidido iniciar un plan de adelgazamiento hayan sido razones estéticas, felicítese de todas formas por invertir en calidad de vida y salud para el futuro. Está demostrado que la esperanza de vida aumenta si el peso corporal es adecuado y disminuye proporcionalmente al exceso.
2. Hay que fijarse unas metas realistas; la pérdida debe ser un proceso lento y debe conseguirse a pequeños pasos. Hay que ganar  la guerra final ganando pequeñas batallas cotidianas. Un poco significa mucho. Una pérdida de un 10% aunque parezca poco, puede resultar de un gran beneficio para la salud y no importa si se consigue en algunos meses.
3. El objetivo no solo es perder peso sino también mantenerlo. Por lo que  durante la pérdida se trata de cambiar los hábitos y  el estilo de vida para no volver a engordar.

Perder peso debe ser sinónimo de perder grasa acumulada en exceso. No es perder agua, proteínas, masa muscular y por tanto la dieta debe ser equilibrada aportando la cantidad suficiente de sustancias nutritivas, vitaminas y minerales. Las dietas milagro, de moda, son dietas pintorescas que no tienen ninguna base científica y no se ha demostrado su eficacia a largo plazo. A pesar de que con frecuencia estén disimuladas suelen ser al final dietas bajas en calorías pero desequilibradas y aunque seducen muy rápidamente por su espectacularidad y pérdida inicial  pueden ser muy peligrosas. Producen mal aliento, cefalea, estreñimiento, cansancio e intolerancia al ejercicio. Además suelen subir los triglicéridos y el colesterol, ácido úrico y aumenta la acetona en la sangre. Muchas producen pérdida de proteínas y colágeno con el consiguiente deterioro y envejecimiento de la piel, corazón y músculos.

Nuestras células no utilizan alimentos sino “nutrientes” (por ejemplo glucosa) que son los productos que se obtienen una vez se digieren y metabolizan los alimentos. Por tanto si alguien pretende convercerle de que, por ejemplo, le engorda la patata y no el pan o viceversa (son dos alimentos que únicamente aportan glucosa) o cualquier otro alimento, es un burdo engaño, aunque le digan que es el resultado de un complicado y caro análisis.

• En lo posible debe adaptar la dieta a su vida y no al contrario evitando obsesionarse con la misma. El sentido común le hará hacer los cambios oportunos de horario o comidas para que al final ingiera todo lo que está en la dieta a lo largo del día pero solamente eso.
• Todo engorda con excepción del agua y las infusiones que vayan sin leche y con sacarina.
• Las grasas tienen casi el doble de calorías que  los carbohidratos o las proteínas y sacian mucho menos, por lo que en general van a estar limitadas. Por el contrario, las verduras y hortalizas aportan menos calorías y llenan más por lo que son lo alimentos más indicados para perder peso
• No se asuste si se le indican pesos de las comidas. En una dieta equilibrada debe fijarse un peso aproximado, por eso hay que desconfiar de las dietas donde no se señala peso porque no pueden ser equilibradas y sanas. El médico debe saber lo que come cada paciente (y no solo para conocer que no come más sino también que come lo suficiente) y por tanto deben fijarse unas cantidades aproximadas y no necesariamente exactas. Estas cantidades  se refieren a los alimentos limpios y crudos, antes de cocinarlos, la fruta ya pelada, el pescado y las verduras limpias y solo la parte comestible.
• La dieta debe iniciarse en el carrito de la compra o en el supermercado. No es conveniente hacer la compra con el estómago vacío. Es mejor elaborar previamente una lista de compra y atenerse a ella. Evite alimentos como platos preparados o cocinados y aprenda a leer las etiquetas; por ejemplo no todo lo “bajo en colesterol” significa que no sea bajo en calorías. En casa no se debe tener frutos secos, chocolate o bollería ya que serán los alimentos que más engordan.
• Planifique los menús sin cocinar más que lo que precisa. Utilizar forma de cocinado sencillo que requiera poco aceite ( las sartenes antiadherentes requieren menos aceite), como plancha, grill, horno, microondas. Evitar fritos, rebozados, guisos de salsas o empanados. Un forma muy útil es cocinar las carnes y pescados, incluso la verdura al horno en papel de aluminio ( en papillote) con lo que los alimentos se hacen en su propio jugo pudiendo añadir verdura, especies.
• Los estofados hay que hacerlos con antelación; dejarlos enfriar y retirar la capa de grasa, para volver a calentar antes de servirlo.
• El aceite aunque sea de oliva virgen que es bueno para el colesterol, es el alimento de más riqueza calórica, por tanto es necesario un control estricto sobre la cantidad de aceite a la hora de cocinar y  aliñar. Por lo misma razón hay que tener cuidado con el aguacate y las aceitunas. Todos los aceites engordan igual y lo mismo que la mantequilla y  la margarina
• La leche, el yogur y el queso deben se preferentemente desnatados.
• Se debe quitar la grasa visible de las carnes y pescados y la piel de las aves. Evite carnes preparadas tipo embutido o salchichas.
• Los huevos es mejor cocinarlos hervidos o escalfados. En vez de un huevo, la clara de dos.
• El pan es mejor el integral ya que tiene más fibra pero no difiere en su riqueza calórica del pan blanco a igualdad de peso; los piquitos, colines y biscotes etc. engordan más que el pan normal ya que están desecados y por tanto la concentración de almidón es mayor.
• Hay que tener cuidado con las salsas y  el añadido a las pastas (queso, aceitunas etc. Para espesar las salsas es preferible utilizar puré de patata en vez de maizena o harinas
• Puede hacerse algun tipo de salsa con yogur desnatado. Si hay que utilizar una mayonesa que sea baja  en calorías. La mejor salsa es la de tomate a la que se puede añadir orégano, tomillo etc.
• Con respecto a los edulcorantes, no utilizar azúcar ni miel para endulzar. Se puede utilizar sacarina o aspartamo (El aspartamo se comercializa con los nombres de Canderel, Sucrysan, Nozucar etc)
• Puede utilizarse especies y condimentos de cualquier tipo y cantidad. Si no tiene hipertensión puede utilizarse sal
• Se puede beber toda el agua que se quiera tanto con la comida como fuera de ella pero en una dieta equilibrada no es obligado beber una cantidad determinada. La sed será el mejor regulador de las necesidades hídricas. El resto de las bebidas suelen tener muchas calorías a excepción de las infusiones sin azúcar y algunas light. Los zumos, aunque sean naturales son alimentos poco aconsejables para perder peso. Apenas sacian ya que permanecen poco tiempo en el estómago por lo que es preferible la fruta entera. Mejor una naranja que un zumo de naranja: llena más, tiene más fibra y combate mejor el estreñimiento y tiene más riqueza vitamínica pues parte se queda en la pulpa.
• El alcohol engorda mucho en relación con la graduación y la cantidad por eso es preferible un vasito pequeño de vino o un “tinto de verano” a una bebida destilada
• Guarde la comida sobrante en recipientes opacos y si puede, congélelos para que no pueda ir más tarde en su busca.
• No se salte las comidas recuerde que el objetivo no es ir muy deprisa sino llegar al final.
• Deben utilizarse platos pequeños. Sirva la comida en la cocina y no lleve la fuente a la mesa. Coma despacio y mastique;  cuanto más despacio lo haga, dará tiempo a que aparezcan las señales de saciedad en nuestro cerebro y disminuya el apetito.
• Procure no comer solo. No vea la televisión ni lea mientras come. Nunca coma de pie o coma directamente del envase bolsa o botella. Prepárese los platos en la cocina. No coma mientras cocina o prepara la comida.
• Aprenda a identificar las situaciones que le pueden hacer perder el control de lo que ingiere. No reaccione de forma exagerada ante un pequeño aumento o un estancamiento en el peso. No lo utilice como excusa para abandonarlo todo. La vida está llena de altibajos.
• Tampoco utilice la comida como estimulo o recompensa.
• Evite comer inmediatamente después de llegar a casa. Es el momento más difícil. Vaya directamente a otra habitación, cámbiese de ropa, encienda la televisión etc. Si no tiene más remedio que comer algo, intente demorarlo,(dentro de unos minutos ) y elija algún tentempié bajo en calorías como zanahoria, pepinillo, manzana, tomate,  etc.  Un vaso de agua , una infusión sin azúcar, café frío o con hielo o un chicle sin azúcar.

Cuando coma fuera de casa:

• Evite comer en restaurantes de comida rápida y  los buffets
• No tenga  reparo en pedirle al camarero que le preparen su plato con el mínimo aceite y pídale que retire el pan y la mantequilla de la mesa.
• Elija menús que no contenga grasa, procure no aliñar los platos, ni untar las salsas. No se deje tentar por el menú del día; si va a un buffet, procure hacer una selección de los alimentos: escoja entre aquellos que sean a base de verduras, o ensaladas. En cuanto a los segundos platos evite los fritos y opte por los que sean a la plancha o al horno. Pida que le sirvan las salsa y aliños aparte.
• Consejos generales para el tratamiento del exceso de peso
• No es necesario comer las guarniciones o acompañamiento como patatas; escoja como guarnición verdura o ensalada. Tampoco es necesario acabar el plato.
• Si tiene que elegir postre, escoja macedonia de frutas, piña, melón, pero haga caso omiso de pasteles y dulces.
• Vigile el alcohol. Beba agua u otras bebidas con poco contenido calórico. Si es inevitable beber alcohol, una copa de vino puede ser suficiente para toda la comida.
• Si asiste a alguna celebración planifique con antelación lo que va a comer. Evite el pan, sea muy moderado con el alcohol , no termine el postre y habrá hecho una dieta casi perfecta sin que nadie lo haya advertido.

El ejercicio.

• El ejercicio debe convertirse en un hábito saludable ya que mejora la condición física, ayuda a disminuir algo el peso y tiene  efectos psicológicos positivos. Mejora la tensión  arterial, el sueño y la sensación de bienestar y es la mejor prevención contra la osteoporosis.
• El ejercicio debe resultar cómodo y adecuado a sus condiciones y practicarse con un calzado adecuado. Puede ser  más eficaz la actividad física cotidiana (no tomar el ascensor, ir andando al trabajo o aparcar el coche unas manzanas más lejos, levantarse a coger el teléfono o a cambiar el canal de TV, etc. ),   que una actividad programada de 3 horas de gimnasio a la semana.
• Por eso lo mejor es hacer un ejercicio aeróbico ( no de potencia muscular); por ejemplo caminar diariamente durante una hora seguida,  bicicleta, subir escaleras, natación correr. Para los que tengan una bicicleta estática o un andador utilizarlo todos los días mientras se ve un programa de televisión etc.,etc.
• El peso no cambia todos los días. Es mejor pesarse una vez a la semana en la misma báscula, con ropa y en horario similar. Hay que evitar obsesionarse. Por eso resulta más útil el peso en la cocina para los alimentos que el peso de baño.

La pérdida de peso es muy variable de persona a persona y depende de muchos factores pero fundamentalmente del exceso de peso (en general se pierde más cuando el peso es mayor), la ingesta previa, el grado de ejercicio físico y por supuesto el cumplimiento de la dieta.

Si todos estos consejos han servido para hacerle conseguir disminuir su peso de una forma natural y sin riesgos, habremos cumplido el objetivo.

En todo caso el mérito de lo que consiga solo será suyo: de su esfuerzo personal y su constancia diaria. Animo y que lo mantenga para siempre. En el caso de que recupere vuelva a intentarlo sin mucha demora. Es más fácil tener que perder solo unos kilos que abandonarse para intentarlo más adelante con muchos más.